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イライラしがちなあなたへ。休憩時間でもできるストレス緩和術

前回の記事では、ストレスの原因についてお伝えしました。今回は、抱えてしまっているストレスを改善する具体的な方法について、書籍に載っている100の方法から3つにフォーカスして解説します。 簡単にすぐできることなので、ストレスを少しでも減らしたい、和らげたいなと思っている方はぜひ取り組んでみましょう。 決めつけ思考なのかどうかを調べる分析STEPまずは本当にただの決めつけ日よるストレスなのか、腑に落ちていない方も多いはず。特にそのような方々は、自分自身に問いただし、心の内と向き合う時間が必要となります。 しかし、ただ考えるよりも視覚化した方がより記憶に残りやすく理解を深められるため、紙とペンを準備し書き込んでいくとから始めましょう。 STEP① 今抱えているストレスの状況は？事柄のみを端的に書きましょう。 STEP② そのストレスに対する感情は？我慢できるどれくらいのレベルなのかの点数をつけて採点し、その比率を出しましょう。（例）院長にセクハラされた→90％気持ち悪い、10％腹が立つ STEP③ その行動をしてきた相手の思考は？なぜそのようにしてきたのか、またはしなければならなかったのか、相手の立場に立って行動の背景や理由を考えてみましょう。　STEP④ そう考える根拠は？それはデータに基づいた根拠であるのか、自分の感想なのかそれとも事実なのかを分析し、真実を見つけましょう。 STEP⑤ 反証してみると？STEP④の根拠とは、反対となる証拠を提示してみましょう。そうすると、意外とそうではなかったのかも？と気づく可能性が出てくるかもしれません。 STEP⑤まで終えると、この流れは一瞬で自分内逆転裁判が成立している状況と言えます。つまり、人は主観で物事を話すため、自分が決めつけている相手（決めつけ思考）の主観を暴木、相手の勝ちを無くしているということです。 このように書き出して自分自身を論破することで、自分の主観を切り崩すことができ、無駄な悩みやネガティブ思考に時間を使うことがなくなることでしょう。 受容の精神を持つ上記で述べた方法は、実際に改善できる事柄に対して活用できます。しかし人生にでは、災害・伝染病・病気・他界など自分でコントロールできない悲しみによるストレスもあることでしょう。突然そのようなストレスを抱えてしまった際にできることはただ一つ、「その状況を受け入れること」です。 AWARE（目覚める）のSTEPAccept（受容）：そういうことがあったんだなと思うWatch（観察）：第三者のように自分の状態を客観視するAct（行動）：今までの通り、変わらず暮らすRepeat（繰り返す）：日常生活を続けるExpect（期待する）：大きい期待をせずに淡々と日常を送る 仏教の創始者であるブッタによる「第二の矢を受けず」という教えにも、受容する大切さの教えがあります。 これは、自分の力ではなんとも出来ない悲劇は訪れるが、ただ自分を見つめて何もなかったかのように過ごし、その悲しみで自分を傷つけてしまうような第二の矢で自分の命を絶つ必要はない。少しずつ受容していくことを覚えていこう。といった意味です。 またブッタの教えだけでなく、中世文学の代表的な鴨長明「方丈記」にも受容することの大切さが述べてあります。かつて昔もそういうことはあったと、歴史的な書籍から学んでみるのも良いでしょう。 自分を思いやる「セルフ・コンパッション」で鍛える①コンフォートカード（慰め・癒しのカード）を持つテクニックとして使えるのが、この方法です。 まず、暗い紙と明るい紙の2種類を用意します。暗い紙にはストレスの状況を思い出して批判的なことを書き、もう一方の明るい紙には、暗い紙に書き出した批判的なフレーズに対して、自分を労わるような優しい言葉や辛い時にできる対処方法を書き出します。 （例）院長や上司にハラスメントを受けたストレスの場合暗いカード：「理不尽」「私のことを知ろうとしてくれない」「ムカつく」明るいカード：「私は相手のことを考えられる程、気を効かせられる人間だ」「私は今のままで魅力的だ」「私は私のありのままで良い」 そしてその明るい紙を常に持ち歩き、ストレスを感じたときにすかさずそのカードを見るという内容です。またコンフォートカードは、3週間持ち歩いて繰り返し見返すことで効果が発揮されると言われています。まずは続けてみることが大切ですね。 ②デス・ライティング題名からして怖そうですが、これは「もし私が明日・1週間後・1年後…死んだら〜」と書き始め、自分の最終局面を迎えることへ意識を向け、人生の価値を高める方法になります。 1日10分を1週間続けてみるだけで、人生を肯定した気持ちが生まれ、またモチベーションや自尊心も向上し、全体的なストレスレベルが減ることもわかっているそうです。 いつか死ぬと思って書いていますが、今生きていることは事実です。ストレスだと思っていたことがちっぽけっだったなぁと思えてきませんか…？ このように日々感じているストレスやネガティブな状況を客観的に把握するやり方として、紙に書いて文字化するという行為が効果ありそうです。いわゆる、視覚化して把握するということですね。 結局は自分自身が原因である“ストレス”根本的には、自分がコントロールできないことをコントロールしようとして、思い込みや妄想、決めつけによって傷つけているからストレスが生まれます。本当に悪いストレスの正体は、自分自身ということです。 ただ感覚としてわかっていても、その考え方を打破するのが難しいという方も多いのでないでしょうか。したがってストレスを解消したければ、まずはそのものにフォーカスするよりもストレスの根本である原因は何なのかを考えることから始めるのが効果的でしょう。 その他にも、頭だけで考えず、体を動かす呼吸を意識する自然に触れるといった事例が根拠に基づいて書かれており、どれを実践するか悩むほどの知識が詰め込んであります。本記事を読んで少しでも興味を持ったら、是非本書を読んでみてください。 実行してみないと何も始まりません。だからこそいろいろなやり方を試してみるべきです。自分に合う方法を見つけ、無敵のメンタルを手に入れましょう。

浅田りさ

2023年2月13日

伝染病

定義・語源

臨床における位置づけ・判断基準

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