1日に摂取してもいい砂糖の量、言えますか?

1日に摂取してもいい砂糖の量、言えますか?

文・構成:H. Takizawa | 投稿日: 2019年11月15日
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私は甘党である。チョコレートは特に好きでいつも冷蔵庫には在庫が有るくらいだ。一方で砂糖を取りすぎると、健康に良くないことも知っている。

歯科関係者であれば、まずは砂糖が原因で罹患する疾患として齲蝕が思いつくだろう。砂糖をミュータンスレンサ球菌が分解し酸を産生し、歯質を脱灰することで、齲蝕に罹患するので、砂糖は齲蝕の原因の一つとされている。

また、砂糖が原因でなる状態として、肥満が上げられるだろう。肥満はあらゆる疾患のリスクである。例えば、2型糖尿病、脂質代謝異常、高血圧、狭心症、脂肪肝、月経異常、変形性関節症、痛風、睡眠時無呼吸症のリスクファクターである。

WHOが考える1日の砂糖の摂取量

では、砂糖は1日にどれくらい摂取していいのだろうか。WHO(世界保健機関)は2015年に砂糖の摂取量のガイドラインを発表しているが、結論としてはこう出ている。

大人と子供の両方において、WHOは総摂取エネルギーの10%以下に遊離糖の摂取量を抑えることを推奨している(強い推奨)。
In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake.

具体的にはどうしたら良いのだろうか。詳しく考えていこう。

まず、遊離糖とは何かを考えたい。遊離糖とは、WHOによると製造業者、料理人、または消費者が食品に加えたすべての単糖類および二糖類に加えて、蜂蜜、シロップ、およびフルーツジュースに自然に存在する糖と定義されている。要するに砂糖と考えてここは大丈夫だろう。
 
次に総摂取エネルギーについて考えたい。総摂取エネルギーとは、つまりわかりやすく言うと一日に摂るべきエネルギーのことであろう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)は男性(30~49歳)では2,300kcal、女性(30~49歳)は1,750kcalである(身体活動レベルが低い場合)。

 WHOによると、これの10%以下(男性なら230kcal、女性なら175kcal)に砂糖由来のエネルギーを抑えれば良いことになる。

では砂糖は実際に抑えれば良いかを1g当たりの砂糖のエネルギーから考えてみよう。

1gあたりの砂糖のエネルギーは3.3kcalである。推定エネルギー必要量の10分の1を1g当たりの砂糖のエネルギーで割ることで計算すると、男性なら一日に69g、女性なら一日に53gの砂糖を摂取して良いことになる。小さじ(5g)なら男性は13杯、女性は10杯まで許容して良いことになる。
 
ただし、WHOは総摂取エネルギーの5%以内に抑えることをガイドラインでは更に求めている。この場合は男性小さじ6.5杯(32.5g)、女性は5杯(25g)まで抑えるべきである。
 

食品に含まれる実際の砂糖の量は?

以下の画像を見てみると、コーラには小さじ7杯の砂糖、ケーキには4杯の砂糖が入っていることがわかる。

また、Bubble teaというのはタピオカミルクティのことで、これにも4杯の砂糖が入っている。

てりやきチキンやトマトスープ(トマトケチャップやトマトソース)、しまいには食パンにも砂糖は割と入っていることが分かる。
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これらを参考に食生活を心がけるといいだろう。また歯科医療者であればこうしたアドバイスをできるだけでも患者の意識は変わるだろう。
 
患者さんにはこう伝えるのはどうだろうか。

「男性小さじ6.5杯、女性は5杯まで、誕生日やパーティーの日でケーキを食べる時なら男性は13杯、女性は10杯まで」と。

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参考文献

  1. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版) ,厚生労働省
  3. 食品成分データベース(砂糖及び甘味類/(でん粉糖類)/ぶどう糖/全糖),文部科学省
  4. Is Your Coverage Sufficient For Your Secret Sugar Addiction?,<URL>,2019年11月10日閲覧
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